Как рассчитать норму КБЖУ для каждого индивидуально?
Много где можно услышать, что все должны питаться на 1200 калорий, чтобы похудеть. Но если Ваш изначальный вес, например, 100 кг., то 1200 калорий будет очень мало для Вас и будет постоянное чувство голода. Отсюда срывы и переедание.
Поэтому, у каждого человека будет своя норма калорийности и соотношения белков/жиров/углеводов. Сегодня разберемся, как посчитать свою норму калорийности.
Для расчета рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта
Формула расчета базовой потребности в калориях:
для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.
Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:
Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9
Исходя из таких данных, можно высчитать свою норму калорийности. Для примера возьмём девушку 25 лет, с весом 70 кг. и ростом 165 см.
BMR = 447.6 + (9.2 x 70 кг) + (3.1 х 165 cм) – (4.3 х 25 лет) =
= 447.6 + ( 644 ) + ( 511,5 ) – ( 107,5 ) = 1 495,6
Умножим получившееся число на уровень активности, например, минимальный (в условиях самоизоляции) и получим
1 495,6 * 1,2 = 1 794.7 ккал
Такое количество калорий в день должна получать девушка из нашего пример, чтобы поддерживать свой вес. Но если она хочет похудеть, то следует придерживаться небольшого дефицита калорий, около 20%. Так похудение будет комфортным и гарантированным.
То есть, с учетом исходных данных нашей девушке нужно питаться на 1 794 - 20% = 1 435 ккал ежедневно
В следующий раз расскажем про то, как рассчитать нужное количество белков, жиров и углеводов в рационе.