Как посчитать БЖУ?

Как посчитать БЖУ?

В прошлом посте про питание мы рассказали, как подсчитать необходимую суточную калорийность для поддержания и снижения веса. Сегодня разберемся, как правильно нужно рассчитывать количество БЖУ (белков, жиров и углеводов)

БЖУ распределяется так:

• белки - 1-1,2 г на 1 кг нормальной массы тела (1г белка = 4 ккал)
• жиры - 0,5-0,8 г (1г жиров = 9 ккал)
• углеводы - все остальное (1г углеводов = 4 ккал)

⠀
Пример меню для похудения. Его нужно адаптировать для своей нормы КБЖУ.
⠀
Завтрак:
Белки + сложные углеводы + жиры
⠀
Овсяноблин: смешать 1 яйцо, 30 мл молока, 30 г овсяных хлопьев
Жарим на маленьком огне 2-3 минуты под крышкой
Выкладываем на блин сыр жирностью до 20% - 20 г
Сворачиваем и держим ещё 2 минуты
⠀
1-й перекус
Сложные углеводы + белок
⠀
Смешать 10 г авокадо, ½ помидора, тунец в собственном соку 20 г, специи
Положить на хлебцы (20 г)
⠀
Обед
Сложные углеводы + белки + жиры + клетчатка
⠀
Куриную грудку (100 г) отделите от костей и разрежьте пополам. Натрите солью, сладкой паприкой и базиликом, оставьте на 20 минут
Запекайте в рукаве 30 минут при 200 градусах
Булгур - 45 г
Салат из любых овощей - 150 г
⠀
Через 30 минут после обеда на десерт 100-150 г ягод или фруктов
⠀
2-й перекус
Белки + жиры + клетчатка (или сложные углеводы)
⠀
Салат с печеными овощами - 150 г
Запечь баклажан, кабачок, перец. Порезать, добавить помидор, зелень, приправы по вкусу. Заправить 1 ч.л раст. масла
Сверху посыпать слабосоленой брынзой - 20 г
⠀
Ужин
Белок + клетчатка + растительные жиры
⠀
Белая рыба запеченная - 120 г (перед запеканием полить соусом из сока апельсина, цедры лимона, чеснока, петрушки и 5 г сливоч. масла)
Салат из овощей и зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. раст. масла)
⠀
Перекус перед сном (за 30 минут)
Белки
⠀
Кефир - 150 г
⠀

Материал взяли у известного нутрициолога Екатерины Медушкиной