Упражнения, которые можно делать дома, даже если у Вас нет никакого спортивного оборудования.

Упражнения, которые можно делать дома, даже если у Вас нет никакого спортивного оборудования.

Во время самоизоляции мы тратим примерно на 400 ккал. меньше, чем в обычное время. А едим, скорее всего, больше калорий, чем нам необходимо в условиях малоподвижного образа жизни.

Чтобы не набрать пару-тройку лишних килограммов за время самоизоляции, советуем не забывать про тренировки!

 

Приседания

Хотите поддерживать ягодицы в форме — приседайте. Недаром именно присед называют королём упражнений.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) опускайте таз, отводя его назад. Пятки остаются на полу, колени смотрят в стороны, а носки немного развёрнуты. Старайтесь присесть как можно глубже, но при этом держите спину прямо и не ставьте рекордов по глубине приседа. Один подход — 12–15 раз.

Важно! Приседания обязательно выполнять в тренировочных кроссовках с хорошей амортизацией — так нагрузка правильно распределяется по стопе.

 

Зашагивания

Зашагивания — казалось бы, простое упражнение, но оно очень эффективно для проработки мышц ягодиц и бедра. Его можно выполнять с любым инвентарём — замените тумбу из спортзала на невысокий стул, табурет или даже диван.Из положения стоя поднимаете ногу на препятствие, подтягиваете вторую и спускаетесь в обратном порядке. Делайте так по 15 раз на каждую ногу.Обратите внимание: колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, чтобы не травмировать сустав.

Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. И помните про кроссовки для тренировок — в этом упражнении без них запросто травмируете голеностоп.

 

Выпады

Чтобы наверняка «добить» ягодицы и мышцы бедра, а также хорошенько задействовать квадрицепсы, добавим выпады. Самые простые выполняются с собственным весом, а для усложнения подойдут гантели или бутылки с водой.

Из положения стоя делайте выпад вперёд поочерёдно каждой ногой, перенося на неё вес тела, и возвращайтесь назад. Корпус можно наклонить немного вперёд, но спину держите ровно. Сделайте по 10–12 повторений на каждую ногу.

 

Отжимания

Универсальное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов — отжимание.

Займите положение в упоре лежа. Локти направлены под углом 45 градусов к телу, живот и ягодицы втянуты, спина прямая. Опускайтесь вниз, насколько получится. Если наскучит, поменяйте постановку рук: с широкой больше внимания уделяется грудным мышцам, с узкой— трицепсам.

Для одного подхода достаточно 10 отжиманий. Если в первое время будет тяжело — не сдавайтесь, отжимайтесь, поставив колени на пол.

 

Обратные отжимания

Обратные отжимания идеально работают в паре с обычными.

Повернитесь к спиной к любой неподвижной опоре, обопритесь руками (пальцы повёрнуты к себе) и отжимайтесь. Ноги при этом прямые или стоят на полу под углом 90 градусов. Не садитесь до конца — просто опустите корпус, пока плечи не будут параллельны полу.

 

Скручивания

Классика жанра, без которой не обходится ни одна тренировка — работа над прямой мышцей живота. Лягте на пол и поставьте на пол ноги, руки сложите на затылке и плавно поднимайте и опускайте корпус, без рывков. Сделайте минимум 20 раз.

 

Обратные скручивания

Нижняя часть прямой мышцы живота сама себя не проработает. Лягте на пол (а лучше на коврик), ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте вверх ноги, отрывая таз, но при этом оставляя лопатки на полу. 10-15 повторений — и отдыхайте.

 

Планка

Любимая многими планка — отличный способ проработать пресс в статике. Займите положение в упоре лёжа: руки под плечами, тело представляет одну линию, ягодицы и живот втянуты. Держите планку первые два дня 3-4 подхода по 20 секунд, затем два дня — 30 секунд, и так, наращивая время, можно дойти до 2-х минут. Не забывайте дышать!

 

Боковая планка

Дополнить обычную планку можно боковой — она чудо как хороша для проработки косых мышц живота.

Лягте на пол, локоть поставьте на пол — предплечье полностью лежит на полу. Теперь оторвите бёдра от пола, но корпус держите прямым. Удерживайте баланс как можно дольше. Вы молодец! Переворачивайтесь на другой бок и повторяйте!

 

Лодочка

После упражнений на пресс уделим внимание мышцам-разгибателям спины. Лягте на коврик на живот, руки вытянуты перед собой вперёд, ноги прямые. Одновременно поднимите и потом опустите руки и ноги, но делайте это плавно.

Повторите это упражнение 10–12 раз и выдыхайте — тренировка окончена!